最近小爱和娃一起，又开始了居家办公/学习的生活，这感觉，真是有点崩溃。每天开各种会，回复消息，写稿子，坐在家里硬硬的木头椅子上，还要变换着各种姿势缓解腰酸背痛……工作之余，顺带解决网课娃七七八八的需求。
日常居家，户外运动的机会真是少之又少，情绪也容易陷入EMO，所以小爱最近，盘点了一圈平时适合在家做起来的运动，有动作和缓，适合全家一起做的；也有运动达人专属的。
每项运动都为大家安利了小爱喜欢的博主，可以直接在家免费开练，几乎不用额外的辅助器械，随时随地做起来~
等结束居家，焕然一新地回到单位：再见面，让他们傻了眼，无所谓正面侧面，都是完美弧线！一起来看看吧！
八段锦
按头安利给所有人
八段锦是我国古代流传下来的一套经典功法，不少医生都在推荐它！
由于小爱的工作每天都是对着电脑，长年累月的，肩颈、老腰都不太好使。几年前朋友向我安利了八段锦，起初我内心是有点抗拒的，因为听名字就觉得像老年人专属运动（请原谅我年轻时的无知……）
△小爱最爱B站上的这版，800多万的浏览量！
但是回家做完一遍，立马感觉打通了任督二脉，平时久坐缩在一起的胳膊、腿，全都抻开了！整个人轻松了不少！而且，听着古韵悠扬的音乐，跟着老师气定神闲、行云流水地做下来，感觉自己的心情都变得开阔了！
一套八段锦大概12分钟，运动强度低，却能锻炼到全身各处，特别适合工作压力大，作息不规律的办公族！
长期练习八段锦，能够使身体的肌肉骨骼充分舒展，打开经络，不少网友表示颈椎僵硬、体虚乏力、失眠心烦、腰酸背痛，食欲不振等问题都得到了改善，整个人的体态也会更加舒展。
八段锦共有8节，每个动作都非常柔和、缓慢，所以全家老小都能练，不受场地的限制，也不需要辅助器械，办公室、家里、小花园……在哪儿都能随时练起~
这套功法不仅适合中老年朋友，儿童、青少年练练也大有好处。疫情封控在家，八段锦就是我们全家的广播体操，早晚各做一遍，舒心解压，又增进亲子关系！
小爱最喜欢的是国家体育总局的老版视频：
△这版年头久了，不太清晰了，但是小爱特别爱这种空灵的感觉！
这些年体育总局也推出了新版教学视频，好多博主也在各大平台有每个招式的精讲，大家可以跟着自己喜欢的博主练起来哦~~
HIIT 燃脂训练
暴汗燃脂，快速瘦身
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，直译为“高强度间歇训练”。
它并不是一套专门的训练体系，没有特定的训练动作，实际上是一种训练的安排方式。
小爱还是前年无意中了解到这种运动方式，后来又在《健身的真相》这部纪录片里，看到了一个关于HIIT运动的实验：
做完一组HIIT运动后，运动者体内的肌糖原（一种储存在肌肉里的糖），减少了24%，也就是说有24%的肌糖原在运动中被分解消耗！
其实所有的运动都会消耗我们肌肉里面的肌糖原，但是HIIT更加快速有效！比如我们也可以通过跑步来消耗掉24%的肌糖原，但是需要跑上45分钟。
HIIT不仅能够健身塑形，对于提升体能、以及心肺功能也有很大帮助，纪录片中的实验证明：参加者在5周运动之后，体能平均上升了11%，因此罹患心脏病的几率平均减少了20%！
最近天气冷了，小爱的小区夜跑真是越来越难坚持下来，所以HIIT就成了我居家运动的首选。
最早带小爱入坑HIIT的，是B站上的一位波兰健身博主，截止到现在，这个经典的视频播放量已经有500多万：
每次不到13分钟，一共5组动作，高强度地重复3次，小爱跟完第一遍感觉尚可，从第二遍就有点吃力了，坚持做完一整套，不夸张地说真的是汗流浃背！但是效果也是立竿见影，小腹真的是会变得平坦一点点（第二天肌肉也真的是酸疼）！
△做到第五个动作，开合跳真的是地狱级难度！
每个动作都会有声音和画面的带领，以及倒计时提示，坚持不下来的时候，瞟一眼倒计时还有十几秒，一咬牙也就挺过去了！
别看视频背景有点简陋，但是带感的BGM音乐，加上型男的带领，小爱几乎每次都能从头坚持到尾做下来，成就感老强了！
当然就像小爱上面介绍的HIIT运动还有很多其他的动作组合，大家也可以跟着自己喜欢的博主开练！
每当小爱觉得压力大、运动量少，或者是心情不好的时候，都会在家来上一场疯狂燃脂的HIIT。这项瘦腰瘦腿绝绝子的运动，强烈推荐朋友们在家练起来！
小爱温馨提示：HIIT运动普遍强度较大，刚开始运动的朋友要量力而为哦~
帕梅拉
硬核指数加满
提到居家运动健身，火出圈的帕梅拉必须榜上有名！帕姐最大的特点就是人狠话不多，直接开练！
运动强度怎么说呢？基本就是每次小爱都得龇牙咧嘴的才能跟上……虽然暴累，但是身边很多朋友，都心甘情愿地成了她的的忠粉。
每个动作30秒，一系列高强度运动下来，帕姐脸上依然保持着完美的微笑，每个动作都像机器人一样精准到位，人称“不会累的人形AI”。
网上有好奇的网友提问：她全程的微笑脸是要锻炼脸部的肌肉吗？下面的回答，让小爱觉得无比真实：
每段视频都在15-20分钟左右，刚开始还比较平缓，但后面几乎全程高能，能跟着努力做下来的英雄，保准第二天肌肉酸痛。
如果没有强大的毅力支撑，只能像小爱似的，打开视频5分钟后，呼哧带喘地累趴在地上，欣赏马甲线蜜桃臀的帕姐继续波澜不惊地发力。
帕姐返璞归真的运动视频，大部分不需要任何辅助器械，甚至连瑜伽垫和弹力绳都省了，随时随地，想练就练：
而且，她简直太会营造气氛了，不少运动视频都是在波光粼粼的海滩、阳光明媚的湖畔拍摄的，就连室内的3D墙纸设计，都像是置身于宫廷王室般贵气：
在这种高级又美好的氛围中酣畅淋漓地练出一身热汗，分分钟赶走压力和坏情绪。真真是没有什么烦恼是一场帕梅拉解决不了的！
最近孩子们居家学习，不少学校的体育老师也在推荐娃跟着帕姐动起来，不过一定要提醒娃做好热身哦~
刘畊宏健身操
全龄段粉丝都爱的国民教练
相对于帕姐的高冷，刘畊宏教练可就接地气儿多了，他的健身视频通常是一家老小齐上阵，欢乐的气氛全程拉满！
在健身的过程中，刘教练会不停的鼓励你：很好，加油，come on，再来一遍！腰间赘肉咔咔掉！这暖心又动感的氛围，真的是跳一次就爱了！
小爱一边码字，脑海里一边闪过《本草纲目》的BGM……真就是太魔性了！
刘教练发明的毽子操，看似简单好上手，但跟着认真做下来，手脚的协调性、身体各部位的发力点要想做对真的是不容易。
他也会在直播时，特意讲解动作要点，广大粉丝隔着屏幕都感受到了刘教练的热情和执着：
不仅如此，刘教练和老婆王婉霏经常在直播间的斗智斗勇，好几次刘畊宏在前面精神饱满，活力四射时，王婉霏就在身后表情痛苦，一副被迫营业的样子，像极了屏幕前一起跟着健身的我。
刘畊宏的健身操以有氧为主，动作难度不大，适合全家老小一起做起来。（偷偷告诉你，如果动作不到位，划水也很容易，图个乐呵也挺好！）
郑多燕减肥操
绕不过去的经典
提到郑多燕，可是咱80、90后的集体回忆杀了！
动作简单好上手，各种难度任选，比如有瘦全身的“小红帽”系列，以及入门级别的“小灰帽”。
一套跳下来30分钟左右，整体强度比帕梅拉和HIIT小的多，不过因为时间长，所以如果能跟下来，也会有暴汗燃脂的效果。
如果想精准的局部塑形，还有瘦腿操、哑铃操（用两瓶矿泉水就能完美代替哑铃），垫上操等等。
郑多燕健身操的好处是把有氧和无氧结合了起来，免去了选择困难症的纠结，适合运动小白入门~
好啦，以上就是小爱给大家安利的几个超级经典、有效的居家运动，其实不论选择哪个，只要坚持跳它1个月，你一定会回头感谢现在的自己！你有什么宝藏运动推荐呢？欢迎留言补充哦~~
